Goed dat je hier dan bent en de stap hebt gezet om je benen te trainen. Veel mensen en dan heb ik het over mannen, trainen vooral hun borst en arm spieren, dit zijn de spieren om te showen. Maar daardoor worden de rug en vooral de benen vaak vergeten.
En dat is zonde want het is zo belangrijk om je benen te trainen. Je benen zijn de grootste spiergroep van je lichaam. Het zorgt ervoor dat je meer testosteron en groei hormonen aanmaakt wat weer voordelig is voor de spiergroei van alle andere spieren in je lichaam.
Daarnaast is het ook geen gezicht om een heel groot bovenlichaam te hebben met dunne beentjes. Toch gebeurd dit ontzettend vaak.
Kijk maar eens op het strand naar de mannen met een gespierde bovenlijf, kans is groot dat je er heel wat spot met benen die in verhouding niet kloppen met hun bovenlichaam.
Of pak eens boekje van Mens Health, of andere modellen magazines met gespierde mannen. Je zult vrijwel altijd alleen maar het bovenlichaam zien. Hoe zal dat nou komen? Juist, benen trainen hebben ze overgeslagen.
Deze jongens of mannen worden ook wel bar bodies genoemd. Dit zijn mannen die alleen maar spiergroepen trainen, die er goed uit zien in een bar met een T-shirtje aan.
Inhoudsopgave
5 reden waarom benen trainen een must is
Beenspieren zijn voor veel mensen niet de meest prettige spiergroep om te trainen. Het is intensief voor je lichaam en er bestaat een kans dat je er gewoon misselijk van wordt.
Toch is het belangrijk om je benen te trainen, ook als beginner. Ken je de term never skip a leg day? Als je al een tijdje rondkijkt in de fitnesswereld dan weet ik vrijwel zeker dat je er weleens van gehoord hebt.
En dat is niets voor niets. Ik leg in 3 redenen uit waarom benen trainen zo belangrijk is. Daarnaast zal ik je 5 oefeningen geven om je benen te trainen. Zodat je er gelijk mee aan de slag kunt gaan.
Je maakt testosteron en groeihormonen aan met benen trainen
Het is wetenschappelijk onderzocht dat het trainen van je benen,de aanmaak van testosteron en groeihormonen stimuleren. Maar waarom maken beenspieren dan zoveel groeihormonen aan?
Dat is eigenlijk vrij simpel, hoe groter een spiergroep is des te meer testosteron en groeihormonen er wordt aangemaakt. Je beenspieren vormen de grootste spiergroep van je lichaam, dus zal je lichaam daar 100 procent van profiteren.
Benen trainen is bijvoorbeeld veel effectiever om groeihormonen aan te maken dan biceps of triceps. Daarom wordt er ook geadviseerd om compound oefeningen in je trainingsschema te plaatsen.
Compound oefeningen, zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint, zoals de squat, deadlift of benchpress.
Dit in tegenstelling tot isolatie oefeningen waarbij je maar één spiergroep traint. Isolatie oefeningen zijn vaak de oefeningen die je op alle machines in de sportschool kunt doen.
Calorieën verbranden met benen trainen
Wil je afvallen? Ga dan je benen trainen. Omdat je beenspieren zo groot zijn, kost het enorm veel energie voor je lichaam. Dit zal je ook zeker gaan voelen. Het voordeel hiervan is dat je er enorm veel calorieën mee zult verbranden.
Ook moeten je beenspieren herstellen van een intensieve work-out. Om het weer te herstellen zul je ook calorieën verbranden.
Je zal dus tijdens het tv kijken nog steeds veel calorieën verbranden om je benen weer te laten herstellen voor de volgende training.
Benen trainen voor symmetrie van je lichaam
Veel mensen slaan het benen trainen maar over want spiergroepen als de borst, armen en schouders zijn veel belangrijker qua looks, maar ook vooral minder zwaar en daardoor leuker om te doen. Daarbij komt dat het vaak een lekkere pomp geeft.
Vaak denken sporters dat ze hun benen al wel genoeg trainen door te gaan voetballen, hardlopen of fietsen. Waardoor ze er geen moeite in steken tijdens de krachttraining.
Maar helaas werkt het niet zo. Als je niet gaat werken aan je benen, kun je erop rekenen dat je uiteindelijk een lichaam krijgt met een indrukwekkende borstkas met daaronder twee saté prikkers.
En voor de mannen die trainen om indruk te maken op de vrouwen. Vrouwen vinden een lichaam dat asymmetrisch is niet bepaald aantrekkelijk. Dus squat die schijven vanaf nu door het plafond heen. Zodat je een lichaam traint die symmetrisch is.
Als tip geef ik je mee om fullbody workouts te doen. Zo weet je dat je alle spiergroepen even veel aanpakt. Zodat de verhoudingen van je lichaam kloppen.
Benen trainen op de juiste manier
Om je benen te trainen moet je natuurlijk wel weten welke oefeningen je moet doen en hoe ze moeten worden uitgevoerd. Vaak gaat dit nog mis.
Focus je niet teveel op isolatie oefeningen en machines waarmee je de benen kunt trainen. Het is beter om je te focussen op compound oefeningen.
Ook is het belangrijk om te weten hoe je de oefeningen moet uitvoeren. Een oefening als een squat kan al snel fout uitgevoerd worden. Denk aan een bolle rug of het verkeerd zetten van de benen.
Om echt gespierde benen te krijgen is het belangrijk dat je traint met zware gewichten met weinig herhalingen. Vaak wordt er nog getraind met te lage gewichten met veel herhalingen. Uiteraard is het wel belangrijk dat je techniek in orde is, om blessures te voorkomen.
Benen trainen met de 5 beste oefeningen
Je benen bestaan uit de quadriceps, de hamstrings en de kuiten. Ook worden de spieren (gluteus) in je billen vaak meegenomen tijdens de oefeningen voor de benen. De 5 beste oefeningen om deze spieren te trainen zijn:
De Squat
Je benen trainen maar geen squat? Dat kan natuurlijk niet.
De squat is de meest bekende oefening voor de benen, en dat is niets voor niets. Het is de meest effectieve compound oefening die er bestaat. Je traint niet alleen je onderlichaam met de squat maar ook je bovenlichaam.
Met de squat train je natuurlijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en je kuiten als primaire spieren. De spieren zul je ook het meeste voelen met name de quadriceps.
Maar ook je bovenlichaam wordt getraind tijdens het squatten. Dit komt omdat je jouw lichaam moet stabiliseren wanneer je rechtop moet staan tijdens het squatten.
Roemeense Deadlift
De Roemeense deadlift is een effectieve compound oefening voor je benen en onderrug. Het is hierbij belangrijk dat je rug recht blijft.
Anders loop je hoge risico op een blessure in de onderrug en dat wil je niet hebben.
Laat dan ook altijd even iemand kijken of je rug recht is tijdens het uitvoeren van de Roemeense deadlift. Of kijk in de spiegel als dat mogelijk is.
Lukt het niet om je rug recht te houden, dan zul je met een lichter gewicht moeten trainen.
Leg Press
De leg press voor je uit op een machine met een plateau. In vrijwel elke sportschool zul je deze machine wel hebben. Met deze oefening train je vooral de boven benen.
Je gaat met je voeten op het plateau, om vervolgens het gewicht weg te drukken door kracht te zetten met je benen op het plateau.
Het is belangrijk om je knieën tijdens het uitstrekken altijd een beetje gebogen te houden. Wanneer je het wel helemaal uitstrekt kan dit voor hele nare blessures zorgen.
Plaats je benen op ongeveer schouderbreedte op het plateau, in het midden van de plateau. Overigens kun je variëren door de positie van je benen net iets te veranderen. Dat zie je hier ook in de video.
Leg Curl
De leg curl is een isolatie oefening die je prima kunt doen naast de compound oefeningen. Met de leg curl kun je jouw hamstrings geïsoleerd trainen.
Je kunt de oefening zowel staand als liggend uitvoeren. Liggend heeft bij mij de voorkeur. Je ligt met je buik op een fitnessbankje, om vervolgens met je hamstrings het gewicht naar je toe te drukken.
De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. De hamstrings bestaan uit drie spieren genaamd: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus.
Hip Thrust
De Hip Thrust is eigenlijk een oefening voor de billen. En vooral bij de vrouwen heel erg populair. Vaak denken mensen nog dat squatten de oefening is om ronde, strakke billen te krijgen. Maar het is juist de Hip Thrust die hier voor zorgt.
Ondanks dat het niet een oefening is voor de benen zit dit toch in mijn top 5. Want ook de billen worden vaak vergeten. En het staat toch in verbinding met je benen.
Daardoor wordt je fysiek toch een stuk mooier en completer. Het maakt je lichaam je sterker, en mannen: vrouwen kunnen het ook waarderen als mannen goede strakke ronde billen hebben.
Benen trainen met Gespierde God
Ik heb je net wat verteld over benen trainen. Zodat je aan de slag kunt gaan met het trainen van je benen. Maar om meer te komen weten over benen trainen en andere aspecten van fitness, adviseer ik je het boek Gespierde God.
In dit boek van Glenn Goossens, personal trainer en voedingscoach van beroep. Vind je alle informatie wat je maar nodig hebt om een gespierd lichaam te trainen. Zodat je er binnen de kortste keren uitziet als een Gespierde God.
Je leert in dit boek alles over voeding en fitness. Ook krijg je voedingsschema’s en trainingsschema’s.
Mocht je niet tevreden zijn over het boek, dan kun je binnen 30 dagen na aanschaf van het boek je geld terug vragen. Oftewel je loopt geen risico.
