Elke vrouw wil ze wel mooie, grote, ronde, strakke billen. Je ziet het overal op tv en internet voorbijkomen, fitness modellen in strakke broekjes waarbij de billen er uit knallen. S’ochtends als je wakker wordt en in de spiegel kijkt, kijk je met verbittering naar je eigen billen. Die kunnen nooit zo mooi worden…
Maar natuurlijk kan dat wel! Fitnessmodellen zijn ook niet geboren met de billen die ze hebben op de foto’s. Om deze billen te krijgen moet je hard trainen. In dit artikel leg ik je uit hoe jij deze billen kan trainen!
Wil jij zo snel mogelijk op het strand lopen met mooie billen? Lees dan vooral verder en ga je billen trainen!
Inhoudsopgave
Billen trainen met gewichten
Elke vrouw in de sportschool, wil wel grote, ronde en strakke billen. Maar vaak zie of hoor ik dat vrouwen de billen verkeerd trainen of alleen maar cardio oefeningen doen en daarmee hopen dat ze grote strakke, billen krijgen.
Op zich is er helemaal niets mis met cardio, maar het is niet de beste manier om je billen te trainen. Cardio is vooral geschikt om je bloedsomloop en longinhoud te verbeteren.
Om echt mooie billen te krijgen moet je trainen met gewichten.
Gewichten zijn niet alleen voor mannen. Door steeds meer gewicht te gebruiken, worden je billen steeds sterker en groter.
Ga dus niet trainen met lichte gewichten, maar zorg ervoor dat je gewichten gebruikt die je op het einde van een setje met moeite eruit kunt pushen met herhalingen van 5 tot 12.
Het zal bloed, zweet en tranen kosten en helaas komen de billen waar je naar uitkijkt er niet zo maar binnen 3 maanden.
Er gaat gewoon wat tijd in zitten, maar als je niet opgeeft en doorzet, dan komen die mooie billen waar jij keihard voor getraind hebt 100 procent zeker!
De beste 5 oefeningen om je billen te trainen
Allereerst wil ik zeggen dat het niet nodig is om al deze oefeningen te verwerken in je trainingsschema. Het gaat er vooral om dat je aantal van deze oefeningen toevoegt of verwisseld in je schema.
De bilspieren zijn nogal grote spieren en kosten veel energie voor je lichaam.
Probeer het dus langzaam steeds zwaarder op te bouwen, dit kun je doen door meer gewicht toe te voegen of minder rust te nemen tussen de sets.
Techniek is overigens veel belangrijker dan het gewicht!
Dan leg ik nu enkele oefeningen voor je billen uit
Squats: De squat is waarschijnlijk de bekendste oefening voor je billen. En dat is niet voor niets, het is een killer voor je bovenbenen en billen. Overigens moet ik er wel bij zeggen dat je het vooral voelt in je bovenbenen.
Je kunt het jezelf zo moeilijk mogelijk maken. Je kunt zwaardere gewichten gebruiken, meer herhalingen doen, minder rust nemen of dieper door je knieën zakken.
Ook kun je de squat zonder gewichten uitvoeren als gewichten te zwaar zijn of je als je niet met gewichten kunt trainen.
Hip Thrust: De hip thrust is de koningin van alle bilspieroefeningen. Dit mag eigenlijk niet in je trainingsschema missen als jij mooie billen wilt trainen.
Deze oefening zorgt er ook voor dat je oefeningen zoals de deadlift beter kunt uitvoeren.
De uitvoering van de Hip Thrust is overigens zeer belangrijk voor optimaal resultaat.
Deadlift: Dit is wellicht de koning van alle oefeningen die er bestaan. Dit is na de squat de oefening waarbij je de meeste spiergroepen traint.
De primaire spiergroep is de onderrug, maar ook de bilspieren worden flink aan de tand gevoeld tijdens deze oefening.
Dit is ook een oefening waarbij de techniek een belangrijke rol speelt. Om blessures aan je rug te voorkomen moet je een rechte rug houden tijdens de oefening.
Bekijk hieronder het filmpje van de deadlift.
Glute Brigde: De glute bridge is een oefening die zeker niet mag missen in het rijtje van beste bilspier oefeningen.
Het is een oefening waarbij je met je rug op de grond ligt en vervolgens een soort van bruggetje moet maken.
Met deze oefening zullen je bilspieren gegarandeerd gaan branden.
Kijk hieronder in het filmpje hoe je de glute bridge uitvoert.
Lunge: De lunge is net als de squat vooral een beenspieroefening, maar ook je billen worden aangesproken.
Het is een vrij simpele oefening waarbij het wel handig is dat je wat ruimte hebt.
Je kunt de oefening zwaarder maken door dumbells in je handen te houden.
Bekijk hier het filmpje van de uitvoering.
Enkele dingen die je moet weten over billen trainen
Om je bilspieren goed te trainen, is het belangrijk om eerst een aantal dingen te weten wat betreft billen.
Billen van Jennifer Lopez
Jennifer Lopez haar billen zijn een voorbeeld voor veel vrouwen. En zo kunnen we nog wel een hoop sterren of fitnessmodellen noemen.
Maar het is belangrijk dat je je niet teveel richt op een bepaald type kont van iemand die jij graag wilt hebben.
Je kunt je billen trainen en in een goede vorm krijgen, maar de vorm van je billen is erfelijk bepaald net als je uiterlijk.
Jij kan er alleen voor zorgen dat je billen in zijn best mogelijke vorm is.
Let op wat je gaat eten
Je kunt je billen trainen tot je een ons weegt, maar als je voeding niet goed is zul je nooit de billen krijgen die jij voor ogen hebt.
Je billen zullen zeker groter en sterker worden. Maar als je voeding niet goed is zul je geen mooie billen krijgen, en zal het een beetje gaan hangen.
Eet daarom voor voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten.
De bilspieren worden niet effectief getraind
De bilspieren bestaan uit 3 verschillende spieren, de gluteus maximus, medius en minimus.
Deze spieren hebben een aantal belangrijke taken zoals kracht, stabiliteit, en balans voor de bekken en heupen.
De gluteus maximus is de spier die vooral verantwoordelijk is voor het groter en sterker worden van de billen.
Het heeft de voornaamste taak om de bovenbeen naar achteren te brengen (extensie). Denk hierbij aan het sprinten of naar buiten draaien van het bovenbeen.
Veel mensen zitten de hele dag. Dit heeft als gevolg dat de bilspieren hun functie verliezen.
Door dat mensen de hele dag zitten worden de hamstrings, heupflexoren en lage rugspieren verkort.
Bij het zitten op een stoel worden de heupflexoren, die de heup naar voren doen buigen, verkort.
Gebeurt dit vaak omdat je bijvoorbeeld moet zitten voor je werk? Dan zullen de spieren zich hierop aanpassen en verkorten.
Hierdoor zullen de spierbillen zoals de gluteus maximus niet gebruikt worden en zwakker worden.
Andere spieren nemen de oefening over van je bilspieren
Doordat je bilspieren verzwakt zijn door het vele zitten is het mogelijk dat er rug- knie- en heupklachten ontstaan.
Bij het niet goed functioneren van de gluteus maximus, nemen de hamstrings en lage rugspieren de bilspier oefening over.
Als je een bilspier oefening doet wil dat nog niet zeggen dat je de bilspieren ook traint of goed traint.
Hiervoor moet je eerst zorgen dat je bilspieren goed functioneren en dat je de controle over je bilspieren hebt.
Yoga is bijvoorbeeld een hele goede sport om de controle en flexibiliteit in je bilspieren en heupen te krijgen.
Ook mannen moeten billen trainen
Nou ga ik ervan uit dat de meeste mensen die op dit artikel terecht komen vrouwen zijn, aangezien vrouwen voornamelijk zijn gefocust op de billen en benen.
Maar ook mannen moeten billen trainen. Helaas vergeten veel mannen de benen en vooral de billen te trainen. Terwijl dit zo’n belangrijke spiergroep is voor maximale groei.
Daar komt bij dat je lichaam er veel mooier uit komt te zien als je als man je billen traint. En geloof me ook vrouwen kijken naar de billen van mannen en kunnen grote, strakke, ronde billen bij mannen zeker waarderen.
Hoe vaak moet je jouw billen trainen?
Het is goed om je billen 2 tot 3 keer per week te trainen, met rustpauzes van minimaal 42 uur. Dit om je bilspieren weer te laten herstellen.
Doe per training 2 tot 5 oefeningen voor je billen. Het is belangrijk dat je niet elke dag je bilspieren gaat trainen.
Je bilspieren kunnen dan niet herstellen, wat kan zorgen voor overtraining en blessures. Het moment waarop je gaat rusten daar zullen jouw billen gaan groeien!
Hoeveel bilspier oefeningen je doet per training ligt aan de manier waarop jouw trainingsschema in elkaar zit.
Het kan zijn dat je een fullbody workout doet van 3 keer in de week waarbij je elke training alle spiergroepen traint.
Of een bro-split workout waarbij je 4 keer per week traint en de éne dag je bovenlichaam traint en de andere dag je onderlichaam.
Het ligt er een beetje aan wat het beste voor jou is! Als vrouw wil je natuurlijk vooral een schema waar de nadruk ligt op de benen en billen.
Je eigen persoonlijk trainingsschema met Fit Methode
Je weet nou welke oefeningen goed zijn om je billen te trainen. Voor optimaal resultaat is het belangrijk om een persoonlijk trainingsschema te hebben met jouw doelen. Om dit te krijgen wil ik je voorstellen aan de Fit Methode.
Fit methode bestaat uit 15 personal trainers, diëtisten, coaches, voedingsdeskundigen en wetenschappers.
Ze zullen samen met jou een trainingsschema en voedingsschema opstellen naar jouw wensen en doelen.
Wil je bijvoorbeeld nadrukkelijk de focus op de billen leggen, dan zullen de personal trainers daar rekening mee houden en het vervolgens in jouw trainingsschema verwerken.
Het voordeel hiervan is dat je naast grote, mooie, en sterke billen, ook andere spiergroepen zult mee pakken waardoor je een fit en sterk lichaam krijgt.
Vanaf nu ga je aan de slag met je billen trainen, met de Fit Methode!
