10 redenen waarom jij geen spiermassa opbouwt

geen spiermassa

Dit is een vraag die je nog steeds veel voorbij ziet komen:

Ik ben nou al 3 maanden hard aan het trainen. Ik eet eieren en neem voor en na het trainen supplementen zoals een eiwittenshake of postworkout. Maar nog steeds bouw ik geen spiermassa op. Wat doe ik verkeerd?

Dit komt heel erg vaak voor bij mensen die graag gespierd willen worden maar eigenlijk niet veel weten van spiermassa opbouwen. Er komt namelijk veel meer bij kijken dan 2 of 3 keer in de week gewichten in de lucht tillen. En dat is eigenlijk vrij zonde, want de wil is er wel maar het gebrek aan kennis zorgt ervoor dat sommige mensen niet verder komen dan een beetje spierkracht opbouwen.

In dit artikel geef ik 10 redenen waarom jij mogelijk geen spiermassa opbouwt.

Je eet niet genoeg

Je zal er versteld van staan hoeveel je moet eten om spiermassa op te bouwen. Je lichaam heeft een bepaald aantal calorieën nodig gedurende dag om op je huidige gewicht te blijven, dit is je dagelijkse caloriebehoefte.

Hoeveel je caloriebehoefte is, is per persoon verschillend. Het ligt bijvoorbeeld aan je gewicht, lengte, activiteit en spiermassa.

Als je onder je caloriebehoefte eet, verlies je gewicht. Daardoor is het vrijwel onmogelijk om spiermassa op te bouwen.

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat je iets boven je caloriebehoefte eet, denk aan 200 tot 500 calorieën. Meer is niet zo verstandig aangezien je dan in vet zal aankomen.

Je voeding is slecht

Wanneer je genoeg calorieën eet en meerdere keren per week hard traint zal je aankomen en spiermassa opbouwen. Alleen door verkeerde voeding is het mogelijk dat je vooral aankomt in vet.

Het is belangrijk dat je macronutriënten ( eiwitten, vetten en koolhydraten) goed verdeeld zijn over de calorieën. Een goede verdeling om spiermassa op te bouwen is:

  • 50% koolhydraten
  • 30% eiwitten
  • 20% vetten

Voor iedereen kan dit weer anders liggen, elk lichaam is natuurlijk uniek. Maar met deze verhoudingen zul je zeker aankomen in spiermassa, mits je genoeg calorieën in neemt en goed traint.

Je drinkt niet genoeg water

Water is goud voor ons lichaam en toch word het vaak vergeten om genoeg water te drinken. Ons lichaam bestaat voor 70 procent uit water.

We hebben water gewoon nodig om goed te functioneren. Wanneer je dorst hebt voor het trainen is het eigenlijk al te laat.

Je zult dan niet meer op tijd gehydrateerd kunnen raken. Hierdoor zul je niet optimaal kunnen presteren. Zorg er dus voor dat je hele dag water drinkt. Enkele symptomen van uitdroging zijn:

  • Hoofdpijn
  • Vermoeidheid
  • Droge ogen
  • Droge mond en keel
  • Geen honger
  • Donkere urine

Om genoeg water te drinken is het goed om elke ochtend na het wakker worden 1 tot 2 glazen water te drinken.

Verder is het handig om altijd een flesje water bij je te hebben om af en toe een slokje water te nemen. En bij de lunch en diner ook een glaasje water te drinken.

Je trainingsschema werkt niet

Het is belangrijk om een trainingsschema te hebben die voor jouw lichaamstype, doel en ervaring gemaakt is.

Op internet zie je veel trainingsschema’s voorbij komen van professionele bodybuilders. Deze schema’s zijn echter niet gericht op beginners en zelfs niet voor gevorderden.

Professionele bodybuilders gebruiken vaak ook verboden middelen waarbij ze harder, anders en vaker kunnen trainen.

De kans dat je met deze schema’s gefrustreerd raakt en misschien wel een blessure oploopt is zeer aanwezig.

Een aantal belangrijke elementen in een trainingsschema zijn:

  • Voldoende rust tussen de trainingsdagen door.
  • Spiergroepen goed verdelen zodat je spieren niet overtraind raken.
  • Spiergroepen zo verdelen, zodat er het maximale uit gehaald kan worden.
  • Compound oefeningen in je trainingsschema

Verder is het aanvoelen wat voor jou werkt en wat niet. Door veel te trainen weet je op den duur welke oefeningen beter voor jou werken!

Geen variatie in je workout

Spiergroei is in principe simpel. Het is een reactie op de belasting die het krijgt tijdens de training. Jouw lichaam krijgt tijdens het trainen veel te verduren, in feite maak je jouw spieren helemaal kapot.

Omdat je lichaam dit absoluut niet weer wilt meemaken, is het zo flexibel dat je spieren zullen groeien en sterker worden om dit de volgende keer te voorkomen.

Een logisch gevolg is dat je weer iets zwaarder kan en gaat trainen door de gewichten te verhogen van de oefeningen die jij op dat moment doet. Waardoor het proes zich herhaalt.

Maar er komt een punt dat je op een plateau komt en je niet meer sterker wordt. Je lichaam is dan helemaal gewend aan de workout en je spieren worden niet meer geprikkeld.

Daarom is het goed om na 8 tot 10 weken je trainingsschema om te gooien, door andere oefeningen te doen, of op een andere manier te trainen.

Op deze manier worden je spieren weer geprikkeld! Natuurlijk is het ook mogelijk dat je na 8 weken nog steeds progressie boekt met je huidige workout. Dat is natuurlijk geen enkel probleem en dan kun je er ook rustig mee doorgaan.

Je techniek is slecht

De oefeningen die je doet zijn misschien wel goed alleen je techniek is zeer slecht.

Dit kan komen door te trainen met te zware gewichten waardoor je de verkeerde spieren gebruikt, of door een verkeerde houding.

Dit kan uiteindelijk voor blessures zorgen en voor minder spiergroei. Om je spieren goed te kunnen trainen zul je de oefeningen goed moeten uitvoeren. Een paar regels om je techniek te verbeteren zijn:

  • Langzaam en gecontroleerd je oefening uitvoeren. Je zal merken dat het gelijk zwaarder wordt.
  • Ga je oefening niet heel erg snel uitvoeren. Hiermee creëer je een momentum waardoor de oefening te makkelijk wordt en je spieren niet efficiënt getraind worden.
  • Maak de beweging helemaal af. Lukt het je niet ga dan trainen met lichtere gewichten.
  • Zorg ervoor dat je je niet over strekt tijdens de oefeningen.

Je bent maar iets aan het doen, waardoor je geen vooruitgang boekt

Het is belangrijk dat je constant vooruitgang boekt in gewicht, belasting en intensiteit. Als je niet weet hoeveel gewicht je precies tilt en geen doel hebt waar je naar toe wilt werken zal je geen spiermassa opbouwen.

Plan een doel voor jezelf en maak een logboek met de gewichten en herhalingen. Zo weet je precies wat je de vorige training hebt gedaan, om vervolgens te zorgen dat je de volgende training net een herhaling meer kunt uitvoeren of zwaarder kunt tillen.

Verkeerde oefeningen

Een goed trainingsschema kan niet zonder goede oefeningen. Vaak gaan beginnende sporters in de sportschool alleen maar oefeningen op de machine doen (de isolatie oefeningen).

Bijvoorbeeld een oefening voor de borst, schouders of biceps. Isolatie oefeningen zijn vaak wat laagdrempeliger en qua moeilijkheidsgraad minder lastig.

Dit is zonde wat je kan met compound oefeningen zoveel meer bereiken. Compound oefeningen zijn grote oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint.

Deze oefeningen zijn de echte spier opbouwers. Om het simpel te houden is het goed om te onthouden dat je per 2 of 3 compound oefeningen één isolatie oefening doet. Behalve voor de armen en kuiten waar vrijwel alle oefeningen geïsoleerd zijn.

Een aantal oefeningen die je zeker in je schema moet hebben om snel goede resultaten te behalen zijn:

Squat:

Deadlift:

 Pull up:

Bent over Rows:

Bench press (dumbbell en/of barbell):

Dips:

Shoulder press (dumbbell of barbell):

Je traint je benen niet

Waarbij vrouwen vaak alleen maar hun benen en billen trainen. Geldt voor mannen dat de borst en armen vooral belangrijk zijn. Daardoor worden de benen em billen vaak vergeten.

En dat is niet slim, zeker niet voor de lange termijn. Het lijkt me namelijk niet de bedoeling dat je een grote borstkast hebt, met daaronder een paar stokjes van benen. Want dat ziet er met alle respect natuurlijk niet uit.

Daarnaast hebben beenoefeningen als de squat een enorme invloed op je lichaam. Je spreekt je grootste spiergroep aan plus dat je andere spiergroepen in je lichaam ook zult aanspreken.

Hierdoor zul je veel meer groeihormonen aanmaken. Dus wil je grote armen en een grote borstkast? Ga dan snel je benen trainen als je dat nog niet doet.

Je neemt niet genoeg rust

Rust is eigenlijk nog belangrijker dan trainen om spiermassa op te bouwen. Spieren bouw je op tijdens het rusten en niet tijdens het trainen waarbij je het juist stuk maakt. (Natuurlijk moet je wel hard trainen om in rust spiermassa op te bouwen)

In zijn algemeenheid heeft een spiergroep 42-72 uur nodig om te herstellen. Ga dus niet op dinsdag je borst trainen, terwijl je dat op maandag ook al deed.

Doe je dit wel dan maak je de spieren alleen maar zwakker omdat het nog niet herstelt is van de vorige training.

Zorg ervoor dat je alle spiergroepen 2 keer per week traint met rust periode’s van minimaal 42 uur. Ook voor je gewrichten, pezen en zelfs je brein is het verstandig om goed te rusten.

Als beginner is het ook mogelijk dat je na 72 uur nog steeds spierpijn hebt in bepaalde spiergroepen, zorg er dan voor dat je lichter traint of het even overslaat.

Op den duur zal je lichaam eraan wennen en zal je ervaren dat je niet vaak meer last krijgt van spierpijn.

Het wil overigens niet zeggen dat je spieren ook gelijk herstelt zijn als je geen spierpijn meer hebt. Ervaren krachtsporters hebben vaak helemaal geen spierpijn meer, maar ook hun spieren moeten herstellen van een training.

Het is belangrijk om je spieren na herstel gelijk weer aan te pakken. Dit moment moet je even aanvoelen maar naarmate je ervaring opbouwt zul je dit moment vinden.

Als je de spiergroep precies na het punt van herstel weer een trainingsprikkel geeft zal je snel op een hoger niveau komen mits je voeding ook goed is.

Dit heet ook wel supercompensatie. Daarom is het belangrijk om je spiergroepen 2 keer per week te trainen. Hieronder een voorbeeld wat supercompensatie nou eigenlijk is.

supercompensatie

Samen met de Fit methode werken aan jouw droomlichaam

Vind je het allemaal maar lastig om een goed plan te maken, maar wil je wel 100 procent knallen om fit te worden ? Dan is de Fit methode de perfecte stappenplan voor jou.

Wie zijn de Fit methode dan?

De Fit Methode bestaat uit een team van 15 deskundigen. Zo zijn er diëtisten, personal trainers, voedingsdeskundige, coaches, wetenschappers en zelfs webmasters en grafisch designers aanwezig. Zij zullen jou op weg helpen naar een gezond en fit lichaam.

Wat krijg je bij de Fit methode?

De Fit methode bestaat uit een E-book van maar liefst 260 pagina’s. De pagina’s gaan over voeding, training tips en adviezen.

Je krijgt een compleet stappenplan met voedingsschema’s en trainingsschema’s die op jou behoeftes en doelen zijn afgestemd. Dit allemaal gemaakt door de 15 deskundigen van Fit.

Klik hieronder voor meer informatie over het stappenplan van de Fit methode!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.